AGEってなんだろう？

さて、今回はAGEについての話題です。

AGEとは終末糖化産物、すなわち「タンパク質と糖が加熱されてできた物質」のことを言います。
強い毒性を持ち、老化を進める原因物質とされています。
老化というとすぐに思い浮かぶのはお肌のシミ・シワや認知症などかもしれませんが、それだけではありません。
AGEが血管に蓄積すると心筋梗塞や脳梗塞、骨に蓄積すると骨粗しょう症、目に蓄積すると白内障の一因となり、AGEは美容のみならず、全身の健康に影響を及ぼしていると言えます。
体のあちらこちらで深刻な疾病を引き起こすリスクとなるAGEを体内に溜めない生活・減らす生活を送ることが大切です。

それでは、私たちのQOLに悪さをするAGEについて、深掘りしていくとしましょう！
AGEは、2通りのしくみで体内に溜まっていきます。
一つ目は、体内でつくられるAGE。
血中のブドウ糖が過剰になってあふれ出すと、人間の体の細胞や組織を作っているタンパク質に糖が結びつき、体温で熱せられ「AGE化」(食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、細胞などを劣化させる現象)が起きます。(別名「糖化」と言います)
こうしてタンパク質と糖が加熱されてできた物質＝AGEができるのです。
体内のタンパク質がAGE化しても、初期の段階で糖の濃度が下がれば元の正常なタンパク質に戻ることができます。
しかし高濃度の糖がある程度の期間さらされると、毒性の強い物質に変わってしまい元には戻れなくなります。
もう一つは外から取り込むAGEです。
「タンパク質と糖が加熱されてできた物質」はいろいろな食べ物・飲み物の中にも含まれ、私たちは食事や間食として取り込んでいるのです。
わかりやすい例として、ホットケーキを挙げてみましょう。
小麦粉(糖)と卵や牛乳(タンパク質)をミックスして加熱すると、ホットケーキが焼けますが、ホットケーキ表面のこんがりキツネ色になっている部分こそがAGE化した部分で、ここにAGEが発生しているのです。
こうした飲食物に含まれるAGEの一部は消化の段階で分解されますが、約7％は排泄されずに体内に溜まってしまいます。

体内でできるAGEの量は、「血糖値×持続時間」で表すことができます。
血糖値が高いほど、体の中で糖とタンパク質が結びついて多くのAGEが発生します。
そして糖にさらされる時間が５年、10年と長くなればなるほどAGEは溜まり続けるのです。
また、AGEを多く含む食べ物を頻繁に食べると、それだけ蓄積量が増えていくことになります。

それでは、AGEの多い食品と少ない食品を紹介しましょう。
◯AGEの多い食品
ホットケーキの例で説明したように、AGEは加熱してこんがり焼けたキツネ色の部分に発生します。
なので「焼き目のついた食品はAGEが多い」ことを目安に覚えてください。
トンカツ、唐揚げ、ステーキ、焼き鳥などは、揚げたり、焼いたり、炒めたりした動物性脂肪食品には特にAGEが多く含まれます。
また、ポテトチップスやフライドポテト、タバコもAGEが非常に多いため、避けたい食品や嗜好品といえます。
◯AGEの少ない食品
AGEは「タンパク質と糖が“加熱されて”できた物質」ですから、生野菜や刺身など生の食品はAGEの少ない食品と言えます。
また、AGEは「加熱する温度が高いほどより多く発生する」という特徴があります。
揚げものや炒めものは、油の温度が170℃～200℃、オーブン焼きは200℃～240℃と高いため、AGEが大量に発生します。
一方、ゆでる、蒸す、煮るといった調理法は水分を使うためほぼ100℃までの加熱に抑えられ、発生するAGEも少なくなります。
例えば同じ鶏肉料理でも、驚くことに焼き鳥は水炊きの6倍、唐揚げは10倍ものAGEが発生するのです。
揚げ物や炒め物ばかりを好んで食べると、AGEが体内に溜まっていきますので、バランス良く食べることが大切だといえます。
また、意外と思われるかも知れませんが、清涼飲料水はAGEを増やします。
ジュースや炭酸飲料、お菓子、缶詰などに使われる甘味料は、ブドウ糖の10倍の速さでAGEをつくるため、とり過ぎないようにしましょう。
成分表示に「果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」「異性化糖」などと書かれている場合は、注意が必要です。

では、続いてAGEが人体に及ぼす影響について見てみましょう。
タンパク質は人間の体内のいたるところに存在するため、どの臓器を構成するタンパク質がAGE化するかによって、さまざまな病気の引き金になってしまいます。
ここでは、7つの代表例を挙げたいと思います。

①メタボリックシンドロームの悪循環
内臓型肥満で、かつ高血圧、高血糖、脂質異常症のうちの２つが当てはまる状態をメタボリックシンドローム、いわゆるメタボと呼びます。
AGEはメタボの早い時期から体の中でつくられると考えられています。
AGEは内臓脂肪を悪玉化させ、血糖値を上昇させます。
そして血糖値が上昇すれば、AGEはそれだけ体内で多く発生するといった悪循環が生まれてしまいます。

②肌は弾力が失われ、シワやたるみが増加
肌のハリややわらかさを保っているのはコラーゲンなどのタンパク質です。
肌のコラーゲンは加齢により、長い歳月をかけてじわじわと体温で加熱されていきます。
そうすることでAGE化が進み、太陽の紫外線も影響し、コラーゲンが変質すると弾力性を失いシワやたるみが出てきてしまいます。
またAGEは褐色のため、AGE化が進むと、シワやたるみだけでなく、シミやくすみも発生してしまうのです。

③血管が硬くなり、動脈硬化を起こす
コラーゲンは血管の内側の内皮細胞と外側の平滑筋細胞の間にも存在し、クッションのような役割を果たしています。
このコラーゲンがAGE化すると血管の弾力が失われ厚く硬くなり、また血栓をつくりやすくし、全身の血管で動脈硬化を起こします。
動脈硬化が進行すると、脳梗塞や心筋梗塞など深刻な病気に至ることもあります。

④骨をもろくし、骨粗しょう症を起こす
コラーゲンは骨にも多く存在しています。
骨のコラーゲンがAGE化すると強度が下がり、骨粗しょう症になります。
またAGEによって破壊された骨はカルシウムとして血の中に溶け出し、血管の中で石灰化し、動脈硬化のリスクにもなります。

⑤目の水晶体をにごらせ、白内障を起こす
黒目の奥で光を調節するレンズの役割を果たしている水晶体は、クリスタリンというタンパク質でできています。
クリスタリンがAGE化すると、紫外線による酸化とあいまって水晶体が白く濁り、白内障を起こします。
28日サイクルでターンオーバーする肌のコラーゲンや２～10年周期で入れ替わる骨のコラーゲンとは違い、クリスタリンは一生、新陳代謝されないタンパク質です。
それだけに、時間の経過とともにAGEが蓄積していきます。

⑥脳内のタンパク質を変質させ、アルツハイマーを引き起こす
脳内のタンパク質がAGE化すると、その中にβアミロイドというタンパク質に変質するものが出てきます。
立体構造に変質したβアミロイドは組織に沈着しやすく、脳内に老人班と呼ばれる班点をつくります。
この班点が広がると神経細胞を死滅させ、アルツハイマー型の認知症を引き起こします。

⑦糖尿病では全身に合併症を起こす可能性
糖尿病の患者さんは、高血糖状態が続いているためAGEが大量に蓄積されています。
糖尿病の診断基準に用いられる「ヘモグロビンA1c」も、実のところ赤血球のタンパク質であるヘモグロビンが糖化してAGEに変化する一歩手前の中間糖化物質です。
そしてAGEは糖尿病の三大合併症と呼ばれる神経障害、網膜症、腎不全などにも悪影響を及ぼします。

AGEは血中のブドウ糖が過剰になってあふれ出すと、人間の体内で発生しますから、AGEを体内で発生させないためには、まずもって血糖値を上げないことが大切です。
ではここからは、AGEを減らす工夫として、具体的にどういったことに心掛ければ良いのかを掘り下げてみましょう。

①良く噛み、会話などを楽しみながらゆっくり食事をしましょう
短時間に一気に食べる早食いは、急激に血糖値を上げてしまいます。一口30回程度を目安に良く噛んで、ゆっくり食べましょう。

②野菜、肉・魚、ご飯やパンの順に食べましょう
食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻類を最初に食べることで糖質の吸収を抑えることができます。
ご飯やパンなどの炭水化物は後に回して、サラダや酢の物などから食べるようにしましょう。
食事は単品ではなく、主菜に副菜がつく定食スタイルがお勧めです。

③食べる量はほどほどの腹八分目にしましょう
血糖値の上昇によって満腹中枢が刺激されると、人は満腹だと感じます。
つまりお腹いっぱい食べたときは血液の中に糖があふれ出し、AGEがつくられているということです。
食事の量は腹八分目に抑えましょう。

④甘いものが食べたいときは食後にしましょう
砂糖や果糖は体内に吸収されやすく、血糖値を異常に上昇させ、AGEを作り出します。
甘いものをどうしても食べたいときは、間食ではなく、食後のデザートとして食べるようにしましょう。

⑤食後に軽く体を動かしましょう
血糖値は食後１時間にもっとも上昇しますから、そのタイミングで軽い運動をすると血糖値の上昇を抑えられます。
食後20～30分後から、20～30分程度のウォーキングをするのが理想的です。
ただし毎日続けることが大切ですから、ウォーキングに限らず掃除、買物、ストレッチなど、食後に体を動かすことを習慣づけましょう。
激しい運動は逆に血糖値を上げてしまうため、食後にはお勧めできません。

⑥紫外線を浴びないようにしましょう
肌の表皮の角質層にあるケラチン繊維は、紫外線によりAGE化が進みます。
冬場の弱い紫外線を数分浴びただけでもAGEは増えるため、四季を問わずUVカットを心がけましょう。

⑦ストレスをため込まないようにしましょう
過度のストレスがあるとホルモンバランスが崩れ、血糖値を上げるホルモンが分泌されます。
つまりストレスはAGEを増やす原因になるのです。
入浴、スポーツ、アロマテラピーなど自分なりのストレス解消法で、ストレスを溜めないようにしましょう。

AGEという物質は聞き慣れないものですが、私たちの健康維持・増進にとってはアンチQOLとも言えるものです。
ですから、AGEをよく理解した上で、特に血糖値のマネジメントをしっかりと行うことが大変重要なことだと言えます。
そして、どうしても食物から体内へ摂取してしまうAGEについては、AGEが多い食物を偏って摂取してしまうことのないよう、ほどよい形での摂取に留めることもQOL向上にとっては大切なことだと言えます。
AGEを減らす工夫として日常生活の行動変容を行えば、費用もかからずにwell-beingを叶えることができる道が開けてくるでしょう。
食べたいものを我慢をしてストレスをため込むのではなく、正しい血糖値のマネジメントからAGEのマネジメントへの行動をスタートすることで、QOLの向上を図っていただければ幸いです。（ま）