ブルーライトの功罪
さて今回は、最近良く耳にするブルーライトについての話題です。
手始めとして、ブルーライトの基本を押さえておくことにしましょう。
ブルーライトは、私たちの目に見える光(可視光線)の中でも、特に波長が短く、強いエネルギーを持つ青色の光のことです。
波長は380〜500ナノメートル(nm)の範囲で、紫外線の次に短い波長を持っています。
この性質から、目の組織である角膜や水晶体では吸収されにくく、目の奥にある網膜まで直接届くのが特徴と言えます。
では、ブルーライトの持つ性質はどのようなものがあるのでしょうか。
大きく、ふたつの性質を持っています。
ひとつ目は、散乱しやすい特性があるということです。
ブルーライトは、波長が短くエネルギーが強いため、大気中の空気や水の分子に当たると他の色の光よりも散乱しやすい性質があります。
この特性が、雲のない空が青く見える理由とされています。
また、朝焼けや夕焼けが赤く見えるのも、ブルーライトが散乱しやすいために起こる現象です。
ふたつ目は、体内時計との関係です。
ブルーライトは、私たちの体内時計(サーカディアンリズム)を調整する重要な役割を持っています。
体内時計とは生物が持つ約24時間周期のリズムを刻む機構で、脳の視床下部にある視交叉上核というところが主時計として機能します。
これは生物時計とも呼ばれていて、睡眠や生物の行動、ホルモンの分泌など全身の大切な機能を調整しています。
日中にブルーライトを浴びることで体内時計がリセットされて、約12時間後には睡眠を誘うためのホルモンが分泌されることで、スムーズな睡眠につながっていきます。
そのため、ブルーライトは健康維持には欠かせない光とも言えます。
では、ブルーライトの主な発生源にはどういったものがあるのでしょうか。
まずは、太陽光が挙げられます。
自然光である太陽光の中にも、ブルーライトは含まれています。
日中にブルーライトを浴びることで前述した体内時計のリセットに深く関係し、体内時計を整えるという良い面もある一方で、強いブルーライトを長時間浴びると網膜にダメージを与える可能性も指摘されています。
ふたつ目は、デジタルデバイス(デジタル情報を扱える電子機器の総称)の画面です。
実は、スマートフォンやパソコン、タブレットなどの液晶画面からもブルーライトは放出されています。
ただし、これらのデジタルディスプレイから放出されるブルーライトの量は、屋外で太陽光から浴びるブルーライトと同程度であり、網膜に損傷を与えるレベルではないという研究結果も示されています。
巷ではブルーライトが私たちの健康に様々な影響を与える可能性があると言われています。
ブルーライトは、特に夜間に浴びすぎると睡眠の質の低下につながったり、目の不調を引き起こしたりすることが指摘されています。
ブルーライトの基本のところで前述したとおり、ブルーライトは波長が短く、エネルギーが強いため、目の奥にある網膜まで直接届きやすい特性があります。
そのため、目にさまざまな影響を与える可能性が指摘されています。
一番身近なところでは、目の疲れや炎症があります。
パソコンやスマートフォンなどに代表されるデジタルデバイスの普及により、長時間ブルーライトを浴びる機会が増え、目の疲れや炎症が起こりやすくなると考えられています。
特に、コンタクトレンズ使用者やドライアイの方は、角膜に障害が起こるリスクが高まるという報告もあります。
よくある具体的なものとしては、黄斑変性症のリスクがあります。
40歳以上の方で、1日に8時間以上パソコンやスマートフォンを使用する方においては、ブルーライトの影響で黄斑変性症が増加していると指摘されています。
黄斑変性症は、網膜の中心部にある黄斑に異常が生じる病気で、視力低下や視野のゆがみなどを引き起こします。
もう一つ、大事なこととして、睡眠への影響が挙げられます。
ブルーライトは、先に述べたように私たちの体内時計(サーカディアンリズム)と深く関わっています。
日中にブルーライトを浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠・覚醒リズムが整えられる一方で、夜間にブルーライトを浴び続けると、脳がまだ日中だと思い込んでしまうことで睡眠モードになりにくくなり、本来の睡眠のサイクルが乱れてしまいます。
これにより、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりする可能性が指摘されています。
以前このメルマガのテーマで取り上げた社会的時差ボケの原因として、夜間にもブルーライトを放出するパソコンやスマートフォンなどを使用することが、社会的時差ボケに関係していることに触れましたが、正しくこのことは現代病(過去にはなかった現代の生活習慣や環境などに起因する病気)のひとつだと言わざるを得ないでしょう。
ブルーライトを浴び続けることで生活リズムに乱れが生じ、体内時計の狂いが出て、時差ボケのような症状が現れる状態になり、日中の活動の障害となっていると言えます。
また、睡眠サイクルの乱れは、自律神経の乱れにもつながり、体温、心拍、血圧、血糖値、ホルモンなどの生理機能に影響を及ぼすことがあります。
ブルーライトは体に悪いという印象を持たれがちですが、すべてのブルーライトが悪影響をもたらすわけではありません。
太陽光にも含まれており、日中に浴びることで体内時計を整えるなど、健康維持に必要な面もあります。
また、デジタルデバイスから放出されるブルーライトの量は、太陽光よりも少ないという見解もあります。
しかし、デジタルデバイスは至近距離で長時間使用することが多いため、当然ながら注意が必要となります。
では、注意すべき点が数多くあるブルーライトですが、その対策には様々な方法がありますので紹介しましょう。
これらの対策については、ご自身のライフスタイルに合わせて、無理なく取り入れられるものから試してみるのがおすすめです。
まず、とっつきやすい日常生活での工夫からいきましょう。
パソコンやスマートフォンの使用時間を意識的に減らすことが大切です。
所謂、発生源との接点を減らすことです。
特に就寝前は、デジタルデバイスの使用を控えることで、睡眠の質の低下を防ぐことができます。
デジタル作業を行う際は、定期的に休憩を取りましょう。
また、パソコンは40〜50cm、スマートフォンは30cm以上離して使用するよう心掛けると、目への負担を軽減できます。
では、もう少し細かくデジタルデバイスを利用する際の環境調整について見て行きましょう。
ブルーライトが発生する画面の、輝度(明るさ)の調整が効果的です。
ディスプレイの明るさを下げることで、ブルーライトの量を抑えることができます。
また、夜間モードやダークモードの活用もあります。
Windows11など、多くのOS(コンピュータのオペレーション(操作・運用・運転)を司るシステム)にはブルーライトカット機能や夜間モード(ナイトシフトなど)が標準搭載されています。
これらの機能を活用すると、画面の色温度が調整され、ブルーライトが軽減されます。
また、ダークモードは背景が暗くなるため、目への刺激を抑える効果が期待できます。
その他、夜間については就寝の3〜4時間前から部屋の照明を暗くするのも理想的だと言えるでしょう。
次にアイテムの活用についてです。
ブルーライトカット機能付きのメガネやコンタクトレンズを使用することで、目に入るブルーライトを軽減できます。
ただし、ブルーライトカットメガネの効果については、眼精疲労の軽減効果が認められなかったという研究結果も最近報告されています。
お子さんの場合は、ブルーライトカットメガネの装用は慎重な意見もありますので注意が必要です。
その他、パソコンやスマートフォンのディスプレイにブルーライトカット機能のある保護フィルムやフィルターを貼るのも有効な方法です。
サプリメントや医薬品の利用もあります。
ルテインは目の網膜を保護する役割を持つ成分で、ブルーライトから目を守る「防御シールド」とも言われています。
サプリメントで摂取するのも良いでしょうね。
また、既に目の疲れを感じている場合は、ビタミン剤など、眼精疲労に効果がある医薬品を使用することも有効です。
ブルーライトはそもそも太陽が発生源であり、生物は進化の過程でそれを自らの生活に沿ったスイッチの役割として利用して来ました。
しかしながら、後発で人類が作ったブルーライトを発生する機器の汎用性が禍して、生物として獲得していた太陽光を利用した生活リズムを、狂わせてしまうと言うデメリットを生じさせてしまいました。
ただ、原因はハッキリしているため、ここで紹介した様々な対策を駆使することで悪影響が低減され、利用するパソコンやスマートフォンのディスプレイと上手く接していくことが可能になると言えます。
これからは、ブルーライトの持っているメリットやデメリットを良く知った上で、日々の生活に取り入れていっていただければ幸いです。（ま）
