酷暑に備えよう！

さて、今回の話題は酷暑対策についてです。

筆者が小学生の時代には、盛夏の最高気温は30℃超え程度でした。
しかし先月の5月には、私が小学校時代の真夏に経験した30℃超えがいとも簡単にやって来ました。
これから梅雨を過ぎ暑い夏が今年もやって来るとの予報が出ています。
暑い夏に否が応でも備える必要が出て来ます。
今回はそんな暑い夏への対処法などの話しをしてみたいと思います。

「夏日」というのは、その日の最高気温が25℃以上になる日を指します。
更に気温が上昇して「真夏日」というのは、最高気温が30℃以上に達する日のことで、「猛暑日」は、最高気温が35℃以上の日のことです。
また、「酷暑日」は近年の厳しい暑さを受けて2026年4月に気象庁が新たに追加した,気象の予報用語です。
40℃以上という極めて危険な暑さを示す言葉として、今後使われる機会が増えていくと考えられます。
まとめると、次のようになります。
夏日：最高気温が25℃以上
真夏日：最高気温が30℃以上
猛暑日：最高気温が35℃以上
酷暑日：最高気温が40℃以上
そして注意が必要なのは日中だけではありません。
よく耳にする「熱帯夜」というのは、夜になっても気温が下がらず、最低気温が25℃以上の状態を指します。
寝苦しさが続き、体に負担がかかりやすいため、冷房や扇風機を適切に使うなどの夜間の暑さ対策も大切です。

では、今日のテーマの「夏に備える」に入っていきましょう。
夏に備えるには、熱中症対策(暑さに慣れる・室温管理・こまめな水分補給・塩分補給)と、エアコン等の効率的な使い方による節電準備(設定温度・フィルター掃除・遮熱対策)を今のうちから始めることが重要です。

夏前にやっておく体の準備として重要なことは、暑くなる前から、軽い運動や入浴で汗をかく習慣をつける(暑熱順化)ことで、真夏になる前に暑さに慣れ、バテにくい体質改善をしておくことです。
本格的に暑くなる2週間くらい前から、少し汗をかく程度の運動を毎日続けると、体が暑さに慣れて熱中症になりにくくなります。
環境省や東京都も、夏前から「暑熱順化」を勧めています。
具体的なものとしては、早歩きや軽いジョギングを行ったり、やや暑めの室内で家事をしたりすることが良いでしょう。
いずれも、息が上がりすぎない程度で行いながら、水分補給をこまめにしましょう。

続いては、バランスのよい食事と十分な睡眠で、夏バテしにくく暑さに強い体を作ることの大切さを紹介しましょう。
医療機関や自治体では、夏バテ予防として次の点を挙げています。
・冷たい飲み物やアイスを摂り過ぎないこと
・食事は、ご飯、主菜、野菜をそろえた「軽めの定食」スタイルで
・トマト、きゅうり、なすなどの夏野菜をうまく使うこと
・一日を通してこまめに水分とミネラルを補うこと
また、テクニック的には、食欲が落ちる日は冷やしうどんの上に具を多めにのせるなど「食べやすくて栄養もある」形にする工夫を凝らすと続けやすいでしょう。
これらのことを念頭に置いて、暑い夏を乗り切る充実した食生活を進めていただければ幸いです。

これから夏本番を迎えたら、持病の有る方や高齢者・子どもなどは、家族で体調をこまめに確認することが大切になります。
ではここからは、いざこの方々の体調が緊急事態となる前にいくつかの項目別に確認をしながら、病に陥らないよう、また重篤になったりしないように、酷暑対策をブラッシュアップ(すでにあるスキルなどに手を加えて、より洗練させ質を高めること)していきましょう。

◯家の中の熱中症対策
・室温の目安は28℃を超えないようにすると共に、エアコンを適切に使用
　しましょう
・直射日光を防ぐため、遮光カーテン・すだれを活用しましょう
・扇風機やサーキュレーターで空気を循環させ、体感温度を下げましょう

◯家の暑さ対策
・エアコンが正常に動くか、夏前に試運転しておきましょう
・エアコンのフィルター掃除と室外機周辺の整理で効きをよくしましょう
・遮光カーテンやすだれで室内に入る直射日光を減らしましょう
・熱中症警戒アラートが出る日は、不要不急の外出や運動を控えましょう

◯熱中症対策の基本
・のどが渇いたといった感覚が来る前から定期的に水分摂取をしましょう
・汗を多くかく時は、水分補給と一緒に塩分もあわせて摂りましょう
・エアコンや扇風機で室温を上手に調整しましょう
・日中の直射日光を避け、帽子や日傘を使いましょう
※室内でも熱中症は起きるため、特に夜間は「少し涼しめ」の設定でエア
　コンをつけて寝ることが勧められています。

◯外出時の暑さ・日差し対策
・帽子や日傘、通気性のよい長袖などで直射日光を避けましょう
・吸汗速乾素材の衣服を選び、ゆったりした服装にしましょう
・炎天下の長時間行動は避け、こまめに日陰や冷房の効いた場所で休むよ
　うにしましょう

◯水分・塩分補給のポイント
・のどが渇く前から、こまめに水分を摂りましょう(1回コップ1杯程度)
・大量に汗をかくときは、適度な塩分や電解質も一緒に補給しましょう
・アルコールは利尿作用があり脱水を招くため、水分補給としては不適切
　ですので注意しましょう

◯夏の節電とエアコン準備
・冷房は「設定温度より風量調整」を意識して、フィルターは2週間に1度
　掃除するようにしましょう
・冷蔵庫は詰め込み過ぎないように注意して、部屋の照明はこまめに消し
　て電力ピークを抑えましょう
・本格的な暑さが来る前にエアコンの試運転と点検を行い、故障に備えま
　しょう

◯生活リズムを整える
※夏バテは、睡眠不足や自律神経の乱れにも大きく影響します。
・就寝・起床時間をできるだけ一定にしましょう
・寝室はエアコンで25〜28度くらいを目安に涼しく保ちましょう
・寝る直前までに長時間スマホを見たり、カフェイン摂取を控えましょう

カテゴリーの中には重複することがいくつか出て来ていますが、重複するくらい大切な事柄なんだと考えていただき、取り組んでいただければ幸いです。
暑い夏は嫌だなあといった感じはありますが、毎年多少の差はありますが暑い夏は必ず来ますので、過剰に反応せずに来ることが分かっている暑い夏への対処法を理解して備えれば恐れを抱くことはありません。
ここで示した酷暑対策の中で、既に取り組んでいることはこれからも継続していけば良いでしょう。
また、取り組みをしていないことや、まだまだ不十分な取り組み方の項目については、今後酷暑と呼ばれる時期までに優先順位を考えながら、自分ひとりではなく家族とも相談・協議しながら進めて欲しいものです。
一般家庭向けの酷暑対策として、お住まいの自治体では「省エネ家電・断熱改修」名目で、エアコンの更新や窓断熱などを支援していることがありますので、担当部署に問い合わせをしたり、補助金などの支援策を上手に利用することも良いかも知れませんね。
酷暑対策を万全にして、QOLの向上を図っていきましょう！（ま）