六月病は五月病より厄介です

さて今回の話題は、タイムリーな六月病のお話しです。

どうも最近のストレス社会の中で、またまたメンタル系の民間用語で六月病と言われている病気が注目されているようです。
六月病とは、新しい環境に慣れ始めた頃(約2ヶ月経過後)に様々な心身の不調が現れる状態を指す俗称です。
医学的には「適応障害」の一種として捉えられることが多いようです。
適応障害とは、強いストレスによって精神的・身体的症状が引き起こされる状態を指します。
4月からの新生活に適応しようと長期間ストレスに晒され、ストレスに負けじと対抗してきた結果、エネルギー不足により徐々にストレスに耐えられなくなり、症状として現れます。

「六月病」と「五月病」は似た症状を示しますが、発症のタイミングと原因に明確な違いがあります。
五月病は、新環境への適応初期に現れるもので、環境の変化そのものによるストレスが主因です。
六月病は、環境に慣れ始めた頃(約2ヶ月後)に現れるもので、蓄積した疲労とギャップに直面することが主因です。
つまり、五月病が「環境変化のショック」によるものなら、六月病は「慣れてきた環境での現実とのギャップ」や「長期間の緊張からの反動」が原因と言えます。

では、六月病の主な症状について見て行きましょう。
六月病では、まず心理面の変化として次のような症状が現れることが多いと言えます。
◯やる気や集中力の著しい低下(無気力感や日常生活のメリハリの喪失)
◯精神面の不安定(イライラ感、漠然とした不安感の増加)
◯集中力の低下による物忘れの増加
◯以前は楽しんでいた活動への興味喪失
◯注意力や判断力の低下
◯感情の起伏が激しくなる(涙もろくなる)
◯仕事や勉強への意欲減退

心理的な症状と並行して、以下のような身体的な不調も現れます。
◯慢性的な疲労感(十分な休息をとっても回復しない)
◯睡眠障害(夜中に目が覚める、寝つきが悪い、起床困難)
◯食欲不振(食事がおいしく感じられない)
◯めまいや吐き気などの自律神経症状
◯頭痛や肩こりの悪化
◯朝起きるのが極端に辛くなる
◯胃腸の不調(胃痛、下痢、便秘など)

ここまで、心理的・身体的の両面で六月病の症状を挙げてみました。
読者の皆さんには、思い当たる節があるかも知れませんね。

では、続いて六月病が発症する3つの主な原因を挙げてみましょう。
六月病の最も大きな原因の一つは、新しい環境に適応するために費やした労力と、理想と現実のギャップによるストレスです。
4月から5月にかけては、新しい環境に慣れようと高いモチベーションで頑張ることができますが、2ヶ月が経過する頃には以下のような状況に直面します。
◯現実とのギャップ(リアリティショック)に気づく時期
◯新しい環境に適応するために長期間緊張状態が続いた反動
◯研修期間を終え、実際の業務への移行によるプレッシャー増加
◯新しい人間関係構築の労力による疲労蓄積

2つ目は、6月は梅雨の時期であり、気象条件の変化が自律神経系に大きな影響を与えることです。
具体的には次のようなことが考えられます。
◯高湿度と気圧の変動による自律神経のバランス崩れ
◯交感神経(活動時に活発)と副交感神経(リラックス時に活発)の調節機能
　の低下
◯気象条件によるストレスホルモン(コルチゾール：副腎皮質から分泌され
　る生命維持に不可欠な働きを担う重要なホルモン)の分泌変化
◯天候不順による生活リズムの乱れ
自律神経のバランスが崩れると、疲労感、めまい、頭痛、胃腸の不調などの
様々な身体的症状が現れやすくなります。
特に気象変化に敏感な人は、この影響をより強く受ける傾向があります。

3つ目は、梅雨時期の日照時間の減少により、心の健康に重要な役割を果たす脳内物質に影響を及ぼすことです。
影響を受ける脳内物質はセロトニンです。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれていて、気分の安定やストレス耐性に関わる重要な脳内物質です。
セロトニンは、日光を浴びることで分泌が促進されます。
季節的には6月は梅雨空が続くことで日照時間が減少してしまうので、セロトニン分泌が低下しやすくなると言えるでしょう。
セロトニンの分泌低下は、気分の落ち込み、意欲低下、睡眠の質の低下などにつながります。
これが六月病の精神的症状を引き起こす生理学的なメカニズムの一つと考えられています。

六月病の主な原因を3つ挙げましたが、ここからは自分自身がもしかして六月病に罹っているかもといった確認をするための、六月病セルフチェック方法を紹介します。
該当する症状が多くなればなるほど、六月病の可能性が高まります。
身体と心のふたつに分けて紹介します。

【身体の症状】
朝起きるのがつらい
なかなか寝つけない
疲れが取れない
食欲がない
めまいや頭痛がある
肩こりがある
下痢や便秘などでお腹の調子が悪い

【心の症状】
イライラする
原因のわからない不安がある
趣味を楽しめなくなった
注意力や判断力が低下した
感情の起伏が激しい
飲酒や喫煙を我慢できない
すぐに謝ることが増えた
人と会う予定を直前でキャンセルしてしまう

上記に当てはまる項目が多かったとしても、別の何らかの病気によって症状が現れている可能性もあるため、自己判断をしないで専門の医師に相談しましょう。

六月病には誰しも罹りたくないので、ここからは予防方法について見て行きましょう。
六月病は、心身をケアすることで予防できる可能性が高まります。
次のような生活を習慣づけることで、六月病を予防しましょう。
◯十分に睡眠を取りましょう
十分な睡眠はストレスや疲労を軽減するため、六月病になるリスクを抑え
ることができます。
睡眠の質を高めるためには、就寝の2時間ほど前に入浴する、寝る1時間前
からスマホの使用を避ける、寝る前に軽いストレッチをするなどの対策が
効果的です。
ストレスが過剰になると睡眠の質が低下して寝つけなくなる可能性がある
ため、普段から十分な睡眠を取って、ストレスと疲労を溜めないようにし
ましょう。
◯適度に運動しましょう
適度な運動は、気分をリフレッシュさせ、ストレスを軽減するのに役立ち
ます。
ウォーキングやジョギング、ヨガなどの軽い運動を毎日続けましょう。
また、軽い運動をすることで血液の循環が良くなり、新鮮な血液による脳
への酸素供給が増えます。
これにより、集中力や注意力の改善が図られ、ストレスの軽減などが期待
できるでしょう。
ただ、無理な運動や過度の運動はかえってストレスや疲労の原因となるた
め、自分に合った運動を長く続けることが大切です。
◯ストレスをこまめに発散させましょう
仕事や家事、育児などをしているかどうかにかかわらず、ストレスは少し
ずつ溜まっていきます。
そのため、ストレスが溜まっている自覚がなかったとしても、趣味や心を
許せる人とのコミュニケーションなどでストレスを発散させましょう。
人との会話を楽しむだけでもストレスを軽減できますが、不安を抱えてい
る場合は、それを打ち明けることでストレスを発散できるでしょう。
人に悩み事を打ち明けることによるストレス発散効果は長く続きます。
人に打ち明けたり原因に対処したりして、人生における悩みを少しでも軽
減することがストレスコントロールのコツです。
また、マインドフルネス(「今この瞬間」に意図的に注意を向け、評価や判
断を加えずに自分の体験をそのまま観察する心のあり方)や瞑想、深呼吸な
どでも、ストレスを軽減できます。
身体の状態や体力、心の余裕などを踏まえて、そのときに適した方法を試
してみては如何でしょうか。

六月病はすぐに状態を改善させるのは難しいかもしれません。
六月病を治そうと頑張ることでストレスが溜まり、状況を更に悪化させてしまう可能性もありますので、自分のペースで回復に向けて取り組むことが大切と言えます。
まずは医師に相談し、適切なアドバイスや治療を受けましょう。
しっかりとした生活習慣により予防も可能ですので、過度に怖がらないで自分なりのストレス解消方で対処していきましょう！（ま）