健康を保つためのおさらいをしましょう！
さて、健康を保つため、読者の皆さんは日々の生活の中でどのような考え方や工夫で過していますか？
毎日の小さな努力の積み重ねが、フレイルにならないで長く健康でいられるかどうかを大きく左右します。
今回の話題は、皆さんが日々の生活の中でしている健康を保つための具体的なことのおさらいをしてみようと思います。
おさらいの中身としては、「食事」「運動」「睡眠」「ストレス」「健康チェック」の5項目です。
先ずは「食事」についておさらいをしましょう。
健康を保つ基本は、まず食事です。
主食、主菜、副菜を揃え、色々な食材を少しずつ取るのが良いでしょう。
特に腸内環境を整えるためにも、野菜や海藻、きのこを毎食意識して摂取しましょう。
甘い飲み物やお菓子、揚げ物、アルコールは量と頻度を控えめにするとともに、早食いを避けて、よく噛んで食べましょう。
次によく言われているバランスのよい食事内容です。
一回の食事は、次の三つがそろう形を意識するとバランスが取りやすくなります。
主食：ごはん、パン、麺など
主菜：魚、肉、卵、大豆製品などのたんぱく源
副菜：野菜、きのこ、海藻など
これに加えて、余裕があれば乳製品や果物を少し足すと栄養バランスが更に整いやすくなります。
次に量を整えるコツを紹介しましょう。
食べ過ぎを防ぐ工夫は、ゆっくりよく噛んで食べることが一番です。
また、大皿よりも自分の分を小皿に分けてから食べたり、甘い飲み物やお菓子は「毎日たくさん」ではなく「量と頻度を決めて楽しむ」くらいにするのが良いでしょう。
そして、足りない栄養を意識することが大切です。
野菜、きのこ、海藻は毎食少しずつ皿にのせることが良いでしょう。
たんぱく質は、魚・肉・卵・大豆製品などを1日に2〜3回は摂りましょう。
間食は一日200kcal前後を目安にして、飲みものは水やお茶を基本にして、甘い飲料は回数を減らしましょう。
続いては、からだを動かす「運動」について見て行きましょう。
普段特別な運動をしなくても、こまめに体を動かすことは大切なことです。
ウォーキングや階段利用など、息が少し弾むくらいの動きを増やしたり、デスクワークなら1時間に1回は立ち上がって伸びをしたり、ストレッチや軽い筋トレを短時間でも継続することも良いでしょう。
実は、日常の「ちょっと動く」を増やすだけでも、将来の健康にかなり差がついてしまいます。
厚生労働省などの目安では、健康維持のための指針的なものとして、次のような具体的な運動量を勧めています。
息が弾むくらいの有酸素運動を週の合計で150分ほど行うというものです。
例えば、ジョギング、エアロビクス、水泳などを1日30分を週5日したり、1日50分を週3日行うなどといったことです。
その他、無酸素運動の筋力トレーニングを週2回以上行うことも良いでしょう。
いきなりこれら全部を完璧にこなすのではなく、「今より少し多く動く」ことから始めるのが大事だとされています。
そして日常活動の中で増やしやすい動きに注目することも大切です。
例えば、通勤や買い物で電車を使っているのであれば、下車駅の一駅前の駅で下車して自宅まで歩いたり、バス利用ならバス停一つ手前で下車して歩くことも良いでしょう。
また、エレベーターより階段を選ぶことや、テレビやスマホを見る前後にストレッチやその場で足踏みをすることも効果はあります。
日本人の健康づくりでは、1日8000歩前後が一つの目安とよく言われていますが、現在あまり歩いていなければ急に歩数を増やすことをしないで、「今より1000歩増やす」といった小さな目標から進めていきましょう。
特別な道具がなくても、自宅で行う筋トレで筋力を保つことができます。
椅子からゆっくり立ち座りを繰り返したり、壁に手をついて腕立て伏せをしたり、つま先立ちと踵下ろしをくり返すことでも、結構なトレーニングになります。
これらは、反動を使わず、息を止めないで行うことがポイントです。
そして、続けるためのコツとしては「毎日同じ時間」に5〜10分だけ動く時間を決めたりして、休日にまとめて長時間行うより、平日も含めて毎日コツコツとこまめに動くことがお勧めです。
体への負荷は、少し息が弾んで会話ができる程度のきつさを目安にすることがいいでしょう。
続いては人生の1/3を占めると言われている「睡眠と休息」について見て行きましょう。
良い睡眠は体と心の両方の土台になります。
毎日なるべく同じ時間に寝て起きるといった規則正しい生活のリズムを維持して、良好な睡眠を阻害するブルーライトを避けるため、寝る前はスマホやPCを長時間見ないようにしましょう。
また眠りづらい時は、ぬるめのお風呂への入浴や、安静状態で深呼吸をするなどしてリラックスしましょう。
睡眠方法や休み方を見直すだけで、体だけでなく気持ちもかなり楽になります。
睡眠時間の目安としては、日本人は他国の睡眠時間の平均値よりかなり少なくなっています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は少なくとも6時間以上を目安に、自分に必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。
成人では7〜8時間前後が合う人が多いとされていますが、「日中に強い眠気で困らないかどうか」が足りているかの判断材料になります。
さて、眠りの質を上げる生活リズムとしては、平日と休日で起きる時間を大きくずらさないことが大切です。
寝る時間帯も大体一定にして、「寝る準備に入る時刻」を決めましょう。
日中に少し体を動かし、朝〜昼はしっかり明るい太陽光を浴びましょう。
同じくらいの時間を寝ていても、睡眠リズムが整っているほど質が上がりやすくなります。
そして寝る前に避けたいことは、前述したブルーライトを発生させるスマホやパソコンの強い光を寝る直前まで長時間見ることです。
また、カフェイン飲料を夕方以降に多く摂ったり、寝酒に頼ることも避けましょう。
更に、休息につながる環境づくりとして、寝室は暗めで静かにし、室温や寝具を「少し涼しい〜心地よい」程度に整えましょう。
枕やマットレスは、首や腰に痛みが出ない高さや硬さを選び、ベッドではできるだけ「寝る・休む」以外のことをしないように心掛けましょう。
最近は、昼休みに昼寝をする人をちょくちょく見受けます。
もし昼寝をするなら、15時より前に20〜30分ほどが目安とされています。
だらだら長く昼寝をすると、夜の寝つきが悪くなりやすいので注意が必要です。
次は現代人が持つ大きな課題としての「ストレス」です。
ストレスとの付き合い方で大切なことは、ストレスをゼロにするのではなく、ため込み過ぎないことです。
悩み事は一人で抱え込まず、家族や友人に話しましょう。
そして好きな音楽、散歩、趣味などで「ほっとできる時間」を意識して作ることも大切です。
完璧を目指し過ぎないで、「今日はここまでできればOK」と区切る意識を持ちましょう。
ストレスとの付き合い方を考えておくと、いざ辛くなったときに少しラクに対処しやすくなりますよ。
ストレスは、自分で「今ちょっとしんどいな」と気づけるかどうかがとても大切だとされています。
厚生労働省のサイトでも、心や体の変化に早く気づき、溜め込みすぎないことが大事と説明されています。
五月病を何とかGWなどで乗り切ったものの、その間に溜まったストレスを解消出来ずに重篤なうつ病になってしまう六月病は、正に溜め込みすぎた結果を表わしています。
心や体の「いつもと違うサイン」に気づいたら、無理にがんばり続けず、早めに休んだり相談したりすることが勧められています。
厚生労働省のメンタルヘルスサイトでは、次のような日常でもできるセルフケアが紹介されています。
・食事や睡眠などの生活リズムを整えましょう
・ウォーキングなど自分に合った運動を取り入れましょう
・興味のあることや趣味の時間を意識してつくりましょう
・深呼吸やストレッチなど、リラックスできる方法を身につけましょう
そして、大切なことは「自分が少しでも楽になる・ほっとできる感覚があるかどうか」を確かめながら続けることだとされています。
日本大学や東北大学等の資料では、ストレスや不安を一人で抱え込まず、人に話すことや、紙に書き出すことが役立つと紹介されています。
信頼できる家族や友人に、今の気持ちを言葉にしてみましょう。
ノートやメモに「今つらいこと」「できていること」を書き出すことで、頭の中だけで考えるより、気持ちが整理されやすくなります。
セルフケアをしても眠れない日が続いたり、食欲が極端に落ちたり、学校や仕事に行けないほど辛いなど、生活に支障が出ている場合は、無理をせず医療機関やカウンセリング機関に相談することが勧められています。
最後は「健康チェック」に関してです。
健康を保つためには定期的なチェックをすることが大切です。
早めの気づきが、重い不調や病気を防ぐことにつながります。
年に一度は健康診断を受けて結果を確認したり、体重や血圧などをときどき記録して変化を見て、気になる症状が続くときは、早めに医療機関で相談するようにしましょう。
自分の体の状態を「今どんな感じか」定期的に見ておくと、大きな病気の予防にもつながります。
日本では、会社員などは年1回の定期健康診断を受けることが法律で定められています。
内容に関しては、身長・体重・血圧・尿・血液、胸部レントゲンなど、生活習慣病のチェックを含むものが多くなっています。
40歳以上になると、公的医療保険ごとに「特定健康診査（特定健診）」の案内が届くようになり、生活習慣病のリスクを年1回チェックすることが義務付けられています。
また、専門の検査機関や病院でチェックをすること以外に、日頃から自分で出来るチェックもあります。
体重や腹囲の変化を見たり、家庭用血圧計でときどき血圧を測ることも良いでしょう。
また、動悸、息切れ、胸の痛み、長引く咳、急な体重減少など、いつもと違う自覚症状が続いていないかのチェックも大切です。
少しでも「おかしいな」と感じることが続くときは、次の健診を待たずに医療機関で相談するようにしましょう。
もう一つ大切なチェックを続けるためのコツにも触れておきましょう。
まず毎年「同じ時期」に健診を受けて、変化を比べやすくしましょう。
そして健診結果の報告書を保管しておき、前年との違いに印をつけて確認することで見える化を図ることが出来ます。
万一再検査や要精密検査の指示があったら、後回しにせず早めに受診しましょう。
おさらいは如何でしたか？
うっかり忘れていたことや、今まで重要視してこなかったことの中に大切なことが埋もれてはいませんでしたか？
こうしたおさらいをすることで、読者の皆さんが今まで培った知識のアップデートを定期的に行うことが出来ます。
そして以前は健康を保つために推奨されていたことが、今ではもう違う考え方が主流となっていることに気づかされたりするかも知れませんね。
しっかりとアップデートして、健康寿命の延伸に繋げましょう！（ま）
